Анализы и тесты 

— Дыхательные практики. Три простые практики правильного дыхания

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

Что нужно помнить при задержке дыхания?

Помните, что мозг даст сигнал ко вдоху, когда уровень углекислого газа (СО2) в крови поднимется слишком высоко. Он не реагирует на уровень кислорода. Дело в том, что он реагирует на уровень углекислого газа. Если вы подготовились к задержке дыхания несколькими полными выдохами, когда вы выдохнули углекислый газ, вы сможете дольше задерживать дыхание и чувствовать себя при этом комфортно.

Если вы почувствуете головокружение и потерю ориентации, остановитесь. Головокружение - это не просветление. Вы должны выстраивать эту практику регулярно и терпеливо. Резкое продвижение дальше ваших способностей не поможет.

Во время практики создавайте в своей осознанности место спокойствия и наблюдайте перемены в теле и уме. В практике задержки дыхания на вдохе или на выдохе помните, что цель - это переключение метаболической активности, баланс нервной системы и эмоциональный контроль.

ВИДЫ И ВОЗДЕЙСТВИЕ ДЫХАНИЯ

Дыхание - основной инструмент. Совершенствование дыхания является фундаментом для:

Обеспечения здоровья и жизненности;
- открытия творчества эмоций;
- контроля настроения;
- развития концентрации;
- обеспечения чувства связи.

Осознанность дыхания начинается с распознания дыхания и как просто физического дыхания, и как тонкой жизненной силы тела и ума. Мы будем изучать и разрушать привычку игнорировать дыхание. Подумайте о дыхании в более широких понятиях, чем просто вдохи и выдохи. Представьте, что дыхание и его движения связаны со всеми движениями всех эмоций и мыслей.

Дыхание и Слово находятся в тесной взаимосвязи. Они образуют платформу, с которой всё начинается, и они выстраивают форму и направление человеческой жизни. Они управляют нашими отношениями с самими собой и с другими. Если мы можем осознанно контролировать определённые шаблоны, формируя способности дыхания и звука, мы можем творчески направлять свою жизнь и возможности.

Первым действием ребёнка, покинувшего матку, является глубокий вдох. Мы выталкиваем воду из лёгких и начинаем настойчиво качать диафрагмой и лёгкими, чтобы получить воздух - невидимый источник нашей жизни на Земле. Затем мы кричим! Мы провозглашаем свой приход. Все доктора, медсестры и родители ждут этот первый звук, Слово, которое означает, что мы целостны, мы выражаем себя и мы живы!

Во все времена мудрецы говорили нам о том, что для того, чтобы добраться до Небес, стать тонкими в своём восприятии и управлять своей судьбой, во-первых, мы должны совершенствовать дыхание и, во-вторых, - ценить каждое произносимое нами вслух или про себя слово. Самый простой подход к этой практике заключается в использовании и контроле физического дыхания. Это приведёт к управлению словами и эмоциями.

Простое Естественное Дыхание

В правильном Простом Естественном дыхании Пупочный Центр находится в движении: на вдохе живот выпячивается наружу, на выдохе втягивается внутрь. Мы используем вдох, чтобы стать шире, и выдох - чтобы стать выше.

Многие люди научились дышать, наоборот: на вдохе они втягивают живот, тем самым, уменьшая пространство для дыхания. Особенно этой привычке привержены те люди, которые часто беспокоятся или курят.

Для того чтобы научиться правильному дыханию, используйте естественное спокойное дыхание и учитывайте следующие моменты:
- носите свободную в области живота одежду; такая одежда не будет затруднять движения диафрагмы;
- сидите с прямой спиной, плечи должны быть расслаблены, глаза закрыты; вы можете выполнять естественное дыхание, когда лежите на спине.
Во время Естественного дыхания мы дышим через нос, который фильтрует, согревает и увлажняет воздух.
Старайтесь выполнять полные выдохи, при которых лёгкие максимально опустошаются.

Характеристики Дыхания

Количество, качество и циркуляция дыхания создают основание жизненности и творчества. Это барометр того, сколько энергии обычно проходит через нас и какое количество резервной энергии мы создали для чрезвычайных обстоятельств. Большинство людей не дышат правильно. Обычными являются признаки мелкого, спазматического дыхания, а также дыхания верхней частью лёгких. Недостаток расслабления и благополучия, как на личностном, так и на коллективном уровнях, а также другие факторы, препятствуют правильному дыханию. Из всех позитивных изменений, которые могут произойти, глубокое и долгое дыхание является, возможно, самым эффективным для большего оздоровления.

Физический Аспект

Все движения требуют напряжения, однако, когда человек не может свободно возвращаться из мышечного или ментального напряжения в расслабленное состояние, у него возникает стресс. Стресс вызывает слабое дыхание - поверхностное, импульсивное, дыхание верхним отделом лёгких в очень частом ритме, что ведёт к хроническому напряжению и ослаблению нервной системы. А слабое и неправильное дыхание увеличивает, в свою очередь, восприимчивость к стрессу. Всё это создаёт основу для болезней и нарушений в той или иной системе организма.

Эмоциональный Аспект

Мы удерживаем огромное количество напряжения и эмоциональных травм в своей мышечной структуре в форме своеобразной мышечной брони. Правильное дыхание, которое меняет наши дыхательные привычки и характеристики, позволяет освободиться от напряжения. По мере того, как мы увеличиваем общую гибкость тела и расширяем лёгкие, наша чувствительность возрастает, поскольку уменьшается броня.

Частота Дыхания

Когда мы сознательно замедляем частоту дыхания, мы приносим себе большую пользу. Обычно мужчины дышат с частотой 16-18 циклов дыхания в минуту, женщины дышат с частотой 18-20 циклов в минуту.

Дыхание 8 циклов в минуту

Ощущение большего расслабления. Освобождение от стресса и увеличение ментальной осознанности. Начинает происходить воздействие на парасимпатическую нервную систему. Происходят процессы исцеления.

Дыхание 4 цикла в минуту

Позитивные сдвиги в ментальной функции. Сильное ощущение осознанности, увеличение ясности визуального восприятия, повышенная чувствительность тела. Гипофиз и шишковидная железа начинают более точно координироваться, производя медитативное состояние.

Дыхание 1 цикл в минуту

20 сек. вдох - 20 сек. задержка вдоха - 20 сек. выдох Оптимальное взаимодействие между полушариями мозга. Глубокое успокоение состояний тревожности, страхов и беспокойства. Открытость к ощущению своего присутствия и присутствия духа. Развитие интуиции. Работает весь мозг - особенно передняя часть мозговых полушарий.

Долгое Глубокое Дыхание (Йоговское Дыхание)

Долгое Глубокое дыхание - это первая техника, которой обычно обучаются после того, как освоят Простое Естественное дыхание. Долгое Глубокое дыхание использует весь объём лёгких, включая три отдела:

Брюшной или нижний;
- грудной или средний;
- ключичный или верхний.

Долгое Глубокое дыхание начинается с наполнения брюшной полости, затем происходит расширение грудной клетки, и, наконец, поднимаются верхние рёбра и ключицы. Выдох происходит в обратной последовательности: сначала воздух выходит из верхней части лёгких, затем - из средней. В заключение Пупочный Центр втягивается внутрь по нап¬равлению к спине.

Польза Долгого Глубокого Дыхания

Расслабляет и успокаивает, благодаря влиянию на парасимпатическую нервную систему.
- Сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в лёгких, способствуя очищению малых воздушных альвеол.
- Стимулирует химию мозга, образование эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
- Помогает мозгу достичь нового уровня активности.
- Толкает спинальную жидкость к мозгу, давая большую энергию.
- Глубокое Долгое дыхание в сочетании с концентрацией стимулирует гипофиз и улучшает интуицию.
- Максимальное наполнение лёгких оживляет и перенастраивает магнитное поле.
- Очищает кровь.
- Регулирует кислотно-щелочной баланс тела, который влияет на способность управлять стрессовыми ситуациями.
- Активизирует и очищает нервные каналы.
- Помогает в разрушении привычных подсознательных шаблонов, таких как страхи и чувство небезопасности.
- Помогает в борьбе с зависимостями.
- Даёт способность управлять негативным состоянием и эмоциями, поддерживая ясность, здравомыслие и терпение.

Задержка Дыхания

Цель задержки дыхания - постепенная настройка нервной системы.
Главное в мастерстве задержки дыхания - это способность задерживать дыхание на вдохе или на выдохе правильно. Вместо этого мы часто "просто задерживаем дыхание". Мы перекрываем дыхание, втягиваем подбородок, напрягаем мышцы шеи и горла, напрягаем язык. Такая грубая техника может создать большое напряжение в глазах, в задней части головы, в сердце и шее. Такая задержка более чем на 10 секунд происходит из-за остановки дыхания путём создания противодействия между различными мышечными группами, которые участвуют в дыхании. Это может быть опасно. Каждый раз, когда вы выполняете эту неправильную технику, вы тренируете своё подсознание в повторении ошибки.

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ. Вместо этого вы можете правильно тренировать своё подсознание, и оно будет служить вам даже тогда, когда вы сознательно не направляете дыхание. Задержать дыхание означает расслабить мышцы диафрагмы, рёбер и брюшной полости, которые ответственны за постоянное движение дыхания.

Для задержки дыхания на вдохе:
- Глубоко вдохните.
- Направьте внимание к ключицам и верхним рёбрам.
- Слегка поднимите верхние рёбра и удерживайте их в таком положении.
- Расслабьте плечи, горло и лицо.
- Втяните подбородок.
- Успокойтесь.
- Если вы почувствуете желание выдохнуть, то вместо этого сделайте маленький подвдох.
Для задержки дыхания на выдохе:
- Начните с полного выдоха.
- Втяните Пупочный Центр по направлению к позвоночнику.
- Поднимите нижнюю часть грудной клетки и диафрагму.
- Позвольте верхним рёбрам расслабиться.
- Не сгибайтесь в позвоночнике, когда пытаетесь полностью выдохнуть - это нарушит работу диафрагмы.
- Втяните подбородок.
- Успокойтесь.
- Если мышцы начинают подавать импульсы ко вдоху, сознательно ещё немного выдохните. Этот приём может значительно увеличить продолжительность задержки без напряжения и борьбы.

Польза Задержки Дыхания

Задержка дыхания позволяет интегрировать системы организма.
- Задержка дыхания на вдохе может временно поднять кровяное давление.
- Задержка дыхания на выдохе снижает кровяное давление, облегчая циркуляцию крови.
- Задержка дыхания на вдохе влияет на симпатическую нервную систему.
- Задержка дыхания на выдохе влияет на парасимпатическую нервную систему.

Техника выполнения Дыхания Огня

Дыхание Огня - это быстрое, ритмичное и непрерывное дыхание без пауз между вдохом и выдохом. Длина вдоха равна длине выдоха. (Приблизительно выполняется 2-3 цикла дыхания в секунду).
- Оно всегда выполняется через нос с закрытым ртом, если не указано по-другому.
- Дыхание Огня идёт из Пупочного Центра и солнечного сплетения. На выдохе воздух мощно выталкивается через нос при помощи втягивания Пупочного Центра и солнечного сплетения по направлению к позвоночнику. Это движение происходит автоматически, если вы быстро сжимаете диафрагму.
- На вдохе нужно расслабить верхние брюшные мышцы, диафрагма при этом растянется вниз, и вдох будет казаться частью релаксации, а не усилием.
- Грудная клетка остаётся расслабленной и слегка приподнятой во время всего дыхания.
- Если дыхание выполняется правильно, то не может возникнуть скованности рук, ног, лица или брюшной полости.

Начните практику дыхания Огня с 1-3 минут. Некоторые люди с лёгкостью выполняют дыхание Огня в течение 10 минут. У некоторых в самом начале возникает головокружение. Если это произошло, сделайте паузу. Вполне нормальны ощущения покалывания и лёгкости, поскольку ваше тело настраивается на новое дыхание и новую стимуляцию нервной системы. Концентрация на точке между бровей может облегчить эти ощущения. Иногда эти симптомы являются результатом того, что при помощи этой техники, высвобождаются токсины и другие химические элементы. Симптомы можно облегчить, потребляя большое количество воды и придерживаясь лёгкой диеты.

Дыхание Огня - это не гипервентиляция и не дыхание Животом
- Существуют ограничения в практике дыхания Огня. Они касаются беременных женщин и женщин, у которых проходит их месячный цикл.

Польза Дыхания Огня

Освобождает от токсинов и отложений лёгкие, слизис¬тую, кровеносные сосуды.
- Увеличивает объём лёгких и придаёт жизненную силу.
- Укрепляет нервную систему для противостояния стрессам.
- Восстанавливает баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами.
- Увеличивает физическую выносливость и готовит вас действовать эффективно.
- Настраивает тонкое электромагнитное поле, так что кровь насыщается энергией.
- Уменьшает привычки к зависимостям от наркотических веществ, курения и плохой пищи.
- Увеличивает доступ кислорода к мозгу, пробуждая сфокусированное и нейтральное состояние ума.
- Активизирует иммунную систему и может помочь в предотвращении многих болезней.
- Обеспечивает синхронизацию биоритмов систем тела.

Попеременное Дыхание через Ноздри

В этом дыхании всегда расслабленное, глубокое и полное. Левая рука лежит на колене. Большим пальцем правой руки закрывайте правую ноздрю, а указательным пальцем или безымянным пальцем правой руки закрывайте левую ноздрю.

Закройте правую ноздрю и мягко и полностью вдохните через левую ноздрю.
- Затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую.
- Затем вдохните через правую ноздрю.
- Закройте правую ноздрю и выдохните через левую.
- Продолжайте, меняя ноздри после каждого вдоха.

Польза Дыхания Нади Шодхана

Попеременное дыхание через обе ноздри обладает следующими эффектами:
- Балансирует правое и левое полушария мозгач
- Интегрирует и заземляет.
- Очищает каналы.
- Создаёт глубокое чувство благополучия и гармонии на физическом, ментальном и эмоциональном уровнях.
- Может помочь при головных болях, мигренях и других симптомах, имеющих отношение к стрессу.
- Вдох через левую ноздрю, выдох - через правую: помогает успокоиться и интегрировать нежелательные негативные эмоции и стресс.

Замечательно само по себе, если выполнять перед сном.
- Вдох через правую ноздрю, выдох - через левую: даёт ясность и позитивное настроение. Помогает сфокусироваться на том, что важно.

Пропорциональное Дыхание

Когда мы дышим в различных дыхательных пропорциях, мы меняем время вдоха, задержки и выдоха. Обычно мы дышим в одинаковой пропорции - с равными вдохами и выдохами. Сознательное изменение пропорциональности дыхания даёт разные эффекты.

При акценте на вдохе симпатическая часть нервной системы усиливает сердечный ритм и увеличивает кровяное давление. При акценте на выдохе парасимпатическая нервная система успокаивает сердце, нервы и благотворно влияет на пищеварительную систему. Оно расслабляет и даёт очищение, как на физическом, так и на эмоциональном уровнях.

Очищение каналов

Выполнение дыхания в пропорции 1:4:2 (Вдох - 1 счёт, задержка - 4 счёта, выдох - 2 счёта) Оно обладает мощным очищающим эффектом.

Дыхание через Левую и Правую Ноздри

Простой механизм закрывания и открывания ноздрей даёт широкий набор техник для контроля настроения и энергий. Нервы, идущие из двух полушарий мозга, перекрещиваются на уровне точки между бровей. Левое полушарие связано с правой стороной тела и правой ноздрёй; правое полушарие - с левой стороной тела и левой ноздрёй.

В каждый определённый отрезок времени мы дышим преимущественно через одну ноздрю. Доминанта той или иной ноздри меняется каждые 90-150 минут. Длина этого цикла отражает универсальные ритмы, индивидуальный темперамент, состояние ума и физический баланс человека. Сам ритм связан в основном с гипоталамусом и шишковидной железой, а также другими областями мозга.

Вы можете использовать технику вдохов и выдохов исключительно через правую или левую ноздрю, для того чтобы проявились связанные с этой ноздрёй качества. Например, дыхание только через левую ноздрю может помочь в преодолении навязчивых привычек в еде.

Пушечное Дыхание

Пушечное Дыхание способствует очищению и укреплению парасимпатических нервов, а также улучшает пищеварение. Пушечное дыхание - это дыхание Огня, выполняемое через рот.

При Пушечном дыхании:
- Рот образует форму буквы "о". При этом не следует слишком сильно вытягивать губы.
- Давление дыхания приходится на щёки, но, несмотря на это, щёки не следует раздувать.

Сегментированное Дыхание

При сегментированном дыхании мы разбиваем вдохи и выдохи на несколько равных частей, немного отделяя каждую часть, так что у каждой части есть своё чёткое начало и окончание. Это стимулирует центральную нервную систему и эндокринную систему.
Вместо того, чтобы вдыхать одним продолжительным вдохом, мы разбиваем дыхание на разделённые "подвдохи" и "подвыдохи".

Постарайтесь не втягивать ноздри на вдохе и выдохе, и не дышать глубоко. Цель этого дыхания - стимулировать определённые нервы. Держите ноздри расслабленными и направляйте внимание на ощущение дыхания и на движения диафрагмы.

Вид сегментированного дыхания Воздействие

4 части вдох
1 часть выдох - исцеление, наполнение энергией, приподнятость

4 части вдох
4 части выдох - ясность, пробуждённость, воздействие на эндокринные железы

8 частей вдох
8 частей выдох - спокойствие,чувствование центра

8 частей вдох
4 части выдох - фокусировка, наполнение энергией

4 части вдох
8 частей выдох - спокойствие, раскрепощение, расслабление

Дыхание Льва

Дыхание Льва - это мощное дыхание верхней частью грудной клетки и горлом. Оно очищает от токсинов и полезно для горла, а также для щитовидной железы.

Высуньте язык изо рта, потянитесь им к подбородку.
- Дышите мощно, форсируя дыхание от корня языка, так чтобы оно было беззвучным.

Дыхание со свистом (Дыхание "Клювом")

При дыхании со свистом нервные окончания на языке активизируют щитовидную и паращитовидную железы, при этом увеличивается объём лёгких.
- Сложите губы в форме клюва.
- Вдохните, производя тонкий свист.
- Выдохните через нос.

Разновидность Дыхания "Клювом"

Вдохните через нос и выдохните со свистом через рот. Слушайте тонкий звук свиста во время своего дыхания.

Ситали Пранаяма

Ситали Пранаяма известна своим мощным эффектом охлаждения и расслабления тела. Ум при таком дыхании становится более ясным. Это дыхание снижает температуру тела и помогает процессам пищеварения.
Техника выполнения
- Сверните язык трубочкой.
- Вдохните через свёрнутый в трубочку язык.
- Выдохните через нос.
Вы можете заметить в начале горьковатый Привкус на языке. Это признак детоксификации, который со временем исчезнет.

Дыхание Ситкари

Дыхание Ситкари используется для очищения и активиза¬ции работы эндокринной системы. Вы делаете вдох через стиснутые зубы, а выдох - через нос.

Дыхание Ватскар

Во время дыхания Ватскар мы вдыхаем воздух маленьки¬ми глотками через рот. Мы опускаем воздух не до самого желудка, а только - до лёгких.
Пример: сделайте 8 или больше глотков воздуха, затем медленно выдохните через нос.

В Хатха-Йоге задержка дыхания приводит к освобождению энергии (праны) и позволяет ее эффективно распределить. В этот момент йог может направить ее в любое место, куда считает необходимым. Йоги практикуют кумбхаку для того, чтобы контролировать прану и мысли.

Существует три типа кумбхаки: первый тип – это внешнее или легочное дыхание, второй – внутреннее или клеточное дыхание и кумбхака.

Первый - это легочное, или внешнее дыхание. Оно обеспечивает работу нервной и мускульной систем и газообмен в альвеолах. Внешнее дыхание включает две фазы: вдох и выдох. Йоги выделяют еще две:

1) Речака - выдох;
2) Кумбхака с пустыми легкими;
3) Пурака - вдох (его эффективность зависит от выдоха);
4) Кумбхака с наполненными легкими.

Из модификаций этих стадий состоят все упражнения пранаямы. С точки зрения пранаямы задержка дыхания имеет первостепенное значение, а две другие стадии - необходимое условие осуществления Кумбхаки.

Второй тип - внутреннее, или клеточное дыхание. Внутреннее дыхание включает в работу все клетки организма, а это одна из главных задач пранаямы.

Кумбхака является одним из трех типов пранаямы, а именно пурака, речака и кумбхака. Есть еще четвертый тип, называемый кевала-кумбхака, который подразделяется на два вида: антаранга и бахиранга. Удержание дыхания вызывает определенное состояние в мозге, определенные изменения в позвоночном столбе, а также в физическом теле. Пранаяма влияет на нервную систему и поэтому на мозг. Вы не должны интенсивно работать со своими легкими.

Кумбхака выполняются двумя способами: сахита и кевала. Когда дыхание удерживается намеренно и обдуманно - это сахита. Сахита кумбхака - это пауза в дыхании:

а) после полного вдоха перед начинающимся выдохом (антара или пурака кумбхака)

б) после полного выдоха, предшествующая вдоху (бахья или речака кумбхака).

Кевала означает «самопроизвольно» или «абсолютно».

Кевала кумбхака - пауза в дыхании безотносительно к пураке или речаке, подобная тому, когда художник всецело поглощен своим искусством или поклоняющийся затаил дыхание в обожании своего предмета. Этому состоянию часто предшествует дрожь в теле и боязнь, подобные ощущениям, переполняющим человека, который столкнулся с неведомым. Терпение и упорство превозмогут эти ощущения. Кевала кумбхака инстинктивна и интуитивна. В этом состоянии человек полностью поглощен объектом своего поклонения и изолирован от мира, испытывая ощущение блаженства и покоя, превосходящее понимание. Индивидуальность созвучна с Бесконечным (Хатха-Йога Прадипиха, II, 71).

Антара кумбхака (антар кумбхака)- это удерживание Господа в форме космической, или универсальной, энергии, которая погружена в индивидуальную энергию. Это - состояние, где Господь (Парамат-ма) соединен с индивидуальной душой (дживатма).

Бахья кумбхака (бахир камбхака) - это состояние, в котором йогин отдает саму свою самость в форме дыхания Господу и погружается в Дыхание Вселенной. Это - самая благородная форма* самоотдачи, когда личность йогина полностью погружена в Господа.

Пурака, речака и кумбхака вызывают в теле различные эффекты.

Эффекты задержки дыхания.
Задержка дыхания на вдохе вдохе влияет на симпатическую нервную систему; может временно поднять кровяное давление. Задержка дыхания на выдохе влияет на парасимпатическую нервную систему; снижает кровяное давление, облегчая циркуляцию крови.

Также эффект задержки дыхания зависит от ее длительности. Существует несколько градаций Кумбхаки с полными легкими.

1. Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 секунд.

Задача такого вида Кумбхаки, доступного всем, - способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При нормальном дыхании человек использует 6% из 21% кислорода, содержащегося в воздухе. Таким образом, выдыхаемый воздух содержит 14 -15% кислорода. Этого достаточно, чтобы привести в чувство человека, делая ему искусственное дыхание "рот в рот". Задержка дыхания способствует более полному усвоению кислорода легким и и выделению избытка углекислого газа. В этом случае дыхание производится с максимальной эффективностью. Этот вид Кумбхаки можно практиковать в любом месте, противопоказаний у него нет. Он также является необходимым-предварительным этапом Для следующих упражнений.

2. Кумбхака продолжительностью от 20 до 90 секунд.

Если задержка дыхания длится больше 20 секунд, то ее результаты очевидней. Она не опасна, если следовать всем Указаниям. На начальном этапе желательно заниматься с Учителем. Задержка дыхания длится до разумных пределов (не насилуйте свой организм и не применяйте силу воли!). Полагаясь на ваше благоразумие, этим упражнением можно заниматься каждый день.

3. Кумбхака продолжительностью от 90 секунд до нескольких минут.

Этот вид Кумбхаки может вызвать у йога контролируемое предкоматозное состояние и полностью восстановить утраченные возможности организма.

Наиболее важным аспектом пранаямы является кумбхака. Имеет значение также и то каким образом вы вдыхаете и выдыхаете воздух, но развивать необходимо именно задержку дыхания. Кумбхака возбуждает присущие высшим областям мозга способности и фактически воздействует на весь мозг развивает его, стимулируя все нервные окончания, она является одной из основных техник, ведущих к очищению ума.

Существует восемь способов которыми может практиковаться пранаяма, но есть только два способа выполнения кумбхаки. Дыхание может задерживаться или внутренним или внешним способами. Обе эти формы кумбхаки выполняются с использованием сознательного управления дыханием, но имеется и другая форма кумбхаки, которая выполняется самопроизвольно посредством практики пранаямы. Она называется Кевала кумбхака. Она выходит за пределы внутреннего и внешнего объекта.

Совершенства достигаемые в йоге кумбхакой.

«Ничто не является недостижимым в трех планах существования для того, кто овладел кевала кумбхакой и может выполнять задержку столько долго, сколько пожелает» Хатха-йога Прадипика

Когда достигнуто совершенство в пранаяме (кевала кумбхака), «ничто не является недостижимым в трех планах существования». Этими тремя планами являются сознательное, подсознательное и бессознательное – джаграт, свапна и сушупти. Сахита пранаяма воздействует на сознательный и подсознательный уровни, то есть на тело, прану, ум и душу. Кевала кумбхака дает в результате пробуждение бессознательно ума и тела и ведет к состоянию, выходящему за их пределы. Если имеет место пробуждение во всех трех планах, то что не может быть достигнуто или что может остаться неведомым в этом мире?

Кто-нибудь задавался вопросом, что определяет жизнь? Без пищи можно выжить в течение нескольких недель, без питьевой воды несколько дней, а без воздуха? Всего лишь несколько минут. Дыхание – это живительная функция нашего тела, которая кажется нам обычным делом. Все дышат подсознательно или автоматически – на работе, отдыхе, во время сна. Начинают замечать дыхание, когда что-то в нем изменяется. С возрастом видим, что его ускорение или остановка не позволяет выполнять простые задачи. Только надо ли ждать пока этот момент наступит?

Наблюдение дыхания в йоге, так же как и в жизни, есть элемент невоспринимаемый, но необходимый.

Когда мы рождаемся, мы делаем вдох, когда умираем – выдох. В пространстве между двумя вдохами содержится весь наш жизненный опыт на Земле. Даже если тело, которое сохраняло наш дух, умирает, свет нашей души не перестает гореть, как солнце, которое светит всегда.

В нашей голове формируется образ печального йога, который втягивает живот при задержке дыхания. Да, это так и есть. В йоге асаны используют непрерывное дыхание животом, а при выполнении пранаямы на высоком уровне - задержку воздуха.

Дыхательная практика влияет на внеклеточный уровень, тем самым защищая нас от гипокапнии (отсутствие углекислого газа в легких), которая приводит к гипертонии гипокапнии - высокому кровяному давлению. В начале цикла следует принимать во внимание отсутствие физической активности – гиподинамия первый враг современного человека.

Техника дыхания – еще один аспект, который предусматривает йога для начинающих и который недооценивают.

Правильное йоговское дыхание и его технику часто труднее освоить, чем асаны.

Выдающийся мистик из Индии Хазрат Инайят Хан в своем труде написал: «Мой учитель однажды сказал мне: «Люди говорят, что есть много различных грехов и добродетелей, но я думаю, что есть только один грех». На вопрос, что представляет собой этот грех, он ответил: «Разрешить хоть один вдох без сознания».

Мастер Инайят Хан Шейх аль Мастейк Абу Хашим Мадани использует термин «дыхание» не в разговорном смысле, а в смысле мистическом, где оно рассматривается как носитель мысли, отношений, понимания, энергии.

Неосознанное дыхание – это отсутствие контроля над сознанием, энергией, которая переносится.

Осознанное означает полный контроль над функционированием организма, обеспечивает энергию для клеток, ускоряя все процессы и является фантастическим источником жизненной силы. Сознательное формирование правильных привычек дыхания оказывает существенное влияние на состояние ума и психики. Появляется чувство внутреннего мира, гармонии, свободы и легкости. Классический цикл пранаямы состоит из четырех элементов, выполненных в различных пропорциях: вдох, задержка, выдох, задержка.

Эта способность приходит медленно, в результате длительной практики с помощью и под руководством опытного преподавателя йоги.

Самостоятельно очистительное дыхание можно делать лежа или сидя. Следует прилагать усилия к расширению и углублению дыхательных циклов процесса и наблюдать за реакцией организма.

Патанджали, автор Йогасутры, делает упор на удлиненное дыхание (анантасамапатти), одном из четырех важных факторов составляющих асан (позы йоги). Практика пранаям четко указывает на взаимосвязь между дыханием и концентрацией ума.

В сутре II.49 Патанджали практика пранаямы определяется как «Нахождение в совершенной (стабильной и удобной) позиции, остановка неподконтрольного движения ума во время вдоха и выдоха и есть пранаяма».

Что означает пранаяма

Термин пранаяма состоит из двух частей: прана и яма. Яма означает контроль, а прана – жизненную силу, бодрость. Прана – это тонкая энергия, которую нельзя физически почувствовать и в Аюверде означает космический интеллект, распространение дыхания природы, питающий и укрепляющий все существо.

Пранаяма – это практика регулирования потока праны (жизненной силы). Иногда этот термин переводят по-другому: прана и яма - расширение, и расшифровывают как «расширение праны». Сначала эти два перевода могут показаться противоречащими друг другу, но в действительности это не так, это лишь углубленное понятие термина «контроль».

Контроль не означает переделывание, а только направление в нужное русло. В последней главе Йогасутры (JS IV.3) Патанджали описывает поток праны (жизненной силы), используя следующую метафору. Если фермер выращивает рис на террасных полях, ему не придется носить воду в ведрах в каждый уголок поля, он просто удалит плотину в верхней части террас и вода полностью польет поля без каких-либо усилий со стороны фермера. В изучении техники следует провести работу над устранением психических препятствий (блокад), чтобы прана не была разрушена и могла течь по соответствующим каналам.

Дыхание влияет на качество жизни

Даже тогда, когда ничего не происходит с ним. Обратите внимание на то, как оно связано с нашим умом. Легко заметить изменения в процессе дыхания, связанные с различными жизненными ситуациями. Его ритм меняется под влиянием мыслей, настроений и чувств. Это лучшее доказательство того, как близко оно связано с реакциями тела и ума, что между ним и психикой существует тесная взаимосвязь. Управляя дыханием, можно изменить реакцию нервной системы. Обратите внимание, что когда нервничаете, испытываете стрессовое состояние, вы дышите неглубоко и быстро. В состоянии счастья и довольства, оно глубже, длиннее и гораздо медленнее. Но наша жизнь наполнена стрессовыми ситуациями, и даже моменты спокойствия и радости не в состоянии стабилизировать дыхание, но нам кажется, что мы расслабляемся и обновляемся.

Уникальность в управлении

Когда мы дышим бессознательно, то лишаем себя шанса улучшить нашу концентрацию, творческое мышление и в полной мере испытать радость жизни. Правильное дыхание оказывает успокаивающее действие на нервную систему и лежит в основе системы хатха-йоги. Нервная система влияет на метаболические процессы, происходящие в организме и на сердечно-сосудистую систему. На основании этого можно сделать вывод: дыхание влияет на нашу физиологию, а также служит мостом между разумом и телом.

Работа с дыханием в йоге

В йоге сознательной работой с дыханием является практика, направленная на разработку медленных, глубоких, свободно выполняемых вдохов. Дыхательные упражнения и дальнейшая работа связана с заботой о соблюдении надлежащих параметров:

  • силы ритма;
  • продолжительности;
  • глубине.

Техника глубокого дыхания – правила перед тренировкой

Глубокое, ритмичное дыхание является первым уроком йоги.

Правила перед тренировкой:

  • Глубокое дыхание всегда следует проводить в хорошо проветриваемом помещении или при открытом окне, если позволяет погода.
  • Одежда должна быть удобной, без ремней или бюстгальтеров.
  • Выполнять упражнения следует на пустой желудок.
  • Идеальное положение – сидя со скрещенными ногами на полу.
  • Можно делать сидя в удобном кресле, с руками положенными на колени или просто стоя. Если кто-то прикован к постели, может выполнить упражнение, лежа в кровати.
  • Его можно делать сидя в удобном кресле с ладонями рук.

Наблюдение дыхания — упражнение

Начинать работу с сознательным дыханием следует из наблюдения, которое и называется первым этапом - удджайи. Наблюдение за ним лучше всего проводить в лежачем положении, что позволяет адепту получить больше свободного потока воздуха, чем в сидячем положении.

  1. Лягте на коврик и начинайте наблюдать.
  2. Сосредоточьтесь на нем и постарайтесь почувствовать, как воздух входит через ноздри в полость носа, далее: носоглотку, трахеи, бронхи и легкие.
  3. Понаблюдайте и прочувствуйте процесс выдоха.
  4. Все время дышите через нос. Выполните 5-6 таких вдохов. Следите, чтобы тело оставалось открытым.
  5. Если чувствуете напряжение в какой-нибудь части тела, направьте свое внимание на дыхание.

Наблюдение – это подготовка к пранаяме, четвертый аспект аштанга йоги.

Почему осознанное дыхание так важно для практики йоги

Сознательные дыхательные упражнения и пранаяма являются важной частью йоги и одним из наиболее важных инструментов, которые благотворно влияют на людей, испытывающих стресс и беспокойство. В западных школах диафрагмальное дыхание является наиболее хорошо известным методом, но научные исследования проливают свет на другие методы и виды дыхания и их преимущества.

Сознательное дыхание имеет энергетическую мощь. Это прямой путь общения человека со своим мозгом. Оно также осуществляет прямую связь с симпатической нервной системой (отвечает за реакции: защита и нападение) и парасимпатические (отдых и релаксация).

Техника дыхания

Позвоночник прямой, тело расслаблено.

Определите ритм, слушая и подсчитывая свой собственный пульс (частоту сердечных сокращений). Сначала отсчитывайте вслух: один-два-три-четыре, один-два-три-четыре, а затем в мыслях. Как только вы определите ваш собственный ритм, вы будете готовы начать упражнение.

Теперь отсчитайте четыре удара пульса на вдохе и четыре на выдохе. Дыхание должно течь плавно, без скачков (стаккато), тогда считайте. Это и будет одно полное дыхательное упражнение. Повторите четыре раза. Вначале практики не следует делать это больше четырех раз. Через неделю вы можете добавить еще одно упражнение, пока не получится шесть в день. Не следует выполнять все шесть за один раз, разделите их на два-три раза: утром, в течение дня, вечером перед сном.

И всегда помните, что четыре удара пульса на вдохе и четыре на выдохе.

Дышите через несколько суженую гортань (это вызывает частичное закрытие надгортанника) и медленно вдыхайте, держа рот закрытым. В этом случае из задней части горла будет выходить небольшое шипение, которое является признаком того, что упражнение выполняется правильно. Для начинающих видео отлично демонстрируют очистительное дыхание животом и через носовую полость.

Вдыхая, никогда не поднимайте грудь. Пусть ваши ребра расширяются на обе стороны. Затем медленно выдыхайте с тем шипящим звуком, получающимся во время сжатия грудной клетки и легкого сжатия желудка.

Дыхательные техники и очистительное дыхание позволяют одержать власть над своим телом, через контроль дыхания. Когда люди знают, как дышать по-настоящему, они становятся хозяевами самих себя.

Философия йоги и секретная наука – Рамачарака

В написанной в начале XX века книжке Рамачарака сосредоточивает внимание на оккультном знании неизведанных сфер человеческого существования, известное под общим названием астрального мира.

Книга Рамачарака Наука о дыхании индийских йогов рассказывает о том, как йогические упражнения помогают людям приобретать контроль над телом и умом.

У них вырабатывается способность направлять «прану» - живительную энергию оздоравливающую и укрепляющую в любой орган тела. Йогам с древних времен известно, какое физиологическое воздействие на ум оказывает дыхание, что оно помогает управлять телом и умом. Йоги знают, что ритмическое дыхание помогает развитию сил, скрытых в организме и обеспечивает гармонию человека с окружающим миром.

Если правильно управлять потоками воздуха в оргазме, то можно излечивать болезни, избавляться от страха и мучения и низменных страстей.

Техника дыхания Нади Сходхана

История ее уходит корнями в далекое прошлое, начиная с аювердической медицины. Эта техника объединяет два полушария мозга и балансирует физическое, психическое, эмоциональное состояние организма.

Четыре основных причины, по которых вы должны научиться технике пранаямы:

  • Она активирует парасимпатическую нервную систему и снижает артериальное давление.
  • Усиливает функцию дыхательной системы: увеличивает силу и выносливость.
  • Улучшает внимание и точность координации движений и производительность.
  • Нади Сходхана хорошо воздействует на сердце, легкие, ум.

Выполнение

  1. Сядьте в удобное положение. Расслабьте тело и дыхание, позвольте прийти в гармонию телу и уму.
  2. Положите левую руку на колено или если вам удобней – на оба колена.
  3. Сделайте «знак мира» на правой стороне тела. Положите два пальца на переносицу и поместите большой палец на правой ноздре, а маленький палец нежно передвиньте к левой ноздре.
  4. Закройте глаза и начните с нежного закрытия правой ноздри (используя большой палец правой руки). Вдохните медленно, глубоко, плавно и мягко без усилий через левую ноздрю.
  5. Закройте левую ноздрю маленьким пальцем и откройте правую. Выдохните через правую ноздрю и вдохните.
  6. Закройте правую ноздрю и освободите левую. Выдохните через левую ноздрю.
  7. Продолжайте упражнение до тех пор, пока хотите.

После завершения пранаямы расслабьте обе руки, сядьте и дышите естественно в течение нескольких минут. После этого откройте глаза.

Удджайи дыхание

«…Почувствуйте ощущение нежного трения в горле…», – говорил о дыхании Удджайи великий учитель Шри Тирумалайи Кришнамачарью.

Каждый хоть один раз, но слышал о том, что такое дыхание уджайи. С удджайи мы имеем дело, когда мышца, расположенная сзади и чуть ниже горла немного закрывается, в результате чего воздух плавно задевает стенки горла. Уменьшение потока воздуха на этом уровне создает дифференцированное давление в легких, увеличивает обмен кислорода и кровотока, действуя в качестве второго сердца, и начинает возникать определенный звук.

Учителя йоги часто сравнивают звук вдоха и выдоха с тем, как мы говорим «а-ш-ш», или звуком пальца, проведенного по стеклу или тем, который вы издаете, чтобы охладить горло после еды острого перца чили. Романтики сравнивают звук с шумом моря, свистящим ветром.

Есть несколько веских причин для того, чтобы узнать, как правильно выполнять технику удджайи, использовать и развивать ее не только во время практики асан, но и в повседневной жизни.

Важно, выполняя асаны йоги, поддерживать тот же ритм и тот же объем воздуха в легких. Эта интенсивность, контроль вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в практике асан определяется как удджайи – «победоносное» дыхание.

Выполнение

  1. Сядьте в позу лотоса или полулотоса на стуле, но не наклоняйтесь назад, а так, чтобы туловище было удлиненным.
  2. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием.
  3. Выровняйте дыхание таким образом, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины (в начале упражнение 3-4 секунды вдох и 3-4 секунды выдох).
  4. Сосредоточьте внимание на этом для того, чтобы оно было равномерное и плавное, мягкое.
  5. Попробуйте прошептать «х-ха» с закрытым ртом и убедитесь, что звук отдается в горле.

Восемь причин по которым должны практиковать дыхание удджайи

  1. Повышает концентрацию во время практики йоги, помогает задержаться в отдельных позах дольше.
  2. Добавляет медитативный аспект в практику - практика становится медитацией в движении.
  3. Помогает сосредоточиться на практике йоги и задержаться в позициях, которые требуют стабильности.
  4. Согревает тело изнутри и массажирует внутренние органы. Подготавливает организм к позициям практики, требующих большую гибкость тела.
  5. Ослабляет напряжение мышц в организме и успокаивает невралгию.
  6. Дополнительные преимущества: ликвидирование мигрени, укрепление иммунной системы и желудочно-кишечного тракта.
  7. Удджайи указывает нам когда должны перейти к релаксационным позициям во время практики йоги.
  8. Йоговское дыхание удджайи можно перенести в обычную жизнь. Оно помогает выдержать в трудных позициях асан и выжить в сложных жизненных ситуациях.

Дыхание в йоге во время выполнения упражнений должно оставаться неизменным. В противном случае - телу нужен отдых. Это позволяет практиковать асаны в гармонии с самим собой, что хорошо для организма. Позволяет вырваться из тисков эго, которое так часто призывает выйти за пределы своих возможностей во время практики.

Техника дыхания йоги – медитация дзен

Это очистительное дыхание хорошо известно и заключается в подсчете вдохов. Лучше всего практиковать в расслабленном состоянии и положении сидя, с прямым позвоночником. Искусство основывается на устойчивом спокойном вдохе, регулируемым ритмом нашего тела. Каждый цикл подсчета должен состоять из 5 вдохов и 5 выдохов, и чтобы ничто не отвлекало ваши мысли. Если техника дыхания дзен будет освоена, вы получите навыки спокойно действовать в любой ситуации, которые позволят повысить эффективность работы и способность к действию.

Успокаивающее дыхание Бхрамари

Позволяет снять напряжение с головы, лица, шеи, грудной клетки и брюшной полости, учит расслабляться и не поддаваться стрессам. Снимает бессонницу.

  1. Выберите положение сидя или лежа.
  2. Сделайте несколько вдохов Удджайи, а затем свободный вдох. Вместе с выдохом добавьте мягкие, монотонные мурлыканья в нижней части гортани.
  3. Обратите внимание, что выдох естественно замедляется и удлиняется, не препятствуйте этому.
  4. Почувствуйте, как «мурлыканье» начинает вибрировать вокруг сердца, плеч, шеи, ушей…
  5. Постарайтесь уловить и почувствовать вибрацию висков, лица, мозга, желудка и плеч.
  6. Повторите 5-15 раз.
  7. После выполнения упражнения лягте и расслабьтесь. Оставайтесь в позе сколько вам нравится.

Капалабхи – техника выполнения

Название капалабхи произошло от слова «череп» и слова «свет», что в переводе означает «сияющий череп» или «просветление черепа». Это очищающее дыхание, в результате которого происходит очищение всех каналов праны, находящихся в голове, т.е. проводников тонкой энергии, по которым проходит и перемещается прана.

Техника капалабхи отличается от обычного дыхания тем, что выдох в капалабхи – короткий резкий за счет сжатия мышц диафрагмы, а вдох – длинный и медленный, инертный. По длине вдох в четыре раза больше, чем выдох.

  1. При вдохе и выдохе оставлять голосовую щель полностью открытой, ноздри не сужать.
  2. Вдох и выдох осуществлять только через нос.

Повышение осведомленности о дыхании

Практика йоги и йоговское дыхание является формой внутренней гигиены – очищает ум, тело и душу. Практикуйте регулярно, так, как и любую другую форму гигиены. Помните, что дыхательные техники обеспечивают все больше положительных результатов как регулярная, ежедневная практика. Не существует препятствий для выполнения указанных выше методов.

Последовательность и постоянство является ключом к успеху.

При выполнении упражнений не забывайте о том, что главное, не форсировать их, не пытаться сделать сверх нормы – самое главное, чтобы дыхание было ровное, устойчивое и спокойное.

Большую часть времени мы дышим автоматически, не задумываясь над процессом. А ведь дыхание — самый важный признак жизни. Именно с первого вдоха начинается наше пребывание в этом мире. От качества дыхания зависит качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы изучить дыхательные техники на практике и научиться ими пользоваться, записывайтесь на курс из семи занятий в Москве или участвуйте в .

Как нужно правильно дышать?

Большинство людей дышат поверхностно, делая более 15 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание создает стресс, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина). Она помогает активно действовать и быстро реагировать, однако при этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью.

Чтобы не травмировать организм, необходимо расслабляться. Менее 10 дыхательных циклов в минуту через нос, включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за способность расслабляться, успокаиваться, пополнять энергетические запасы.

Четыре и менее циклов дыхания в минуту создают состояние медитации, когда мы можем проникать в глубины подсознания и даже слышать послания души.

Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?

Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом.

Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной — жизненной энергией.

Чем глубже, тем лучше

Когда-то, чтобы подчеркнуть свою фигуру, женщины носили корсеты и часто падали в обморок. Казалось, что они очень впечатлительные и ранимые. На самом деле, дамы так втягивали живот и затягивали корсет, что могли дышать только очень поверхностно. Это провоцировало не только состояние тревожности, но и нехватку кислорода.

Главная пранаяма в йоге — основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.

Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям — дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

  1. Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
  2. Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
  3. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
  4. Можно использовать любую медитативную музыку.
  5. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
  6. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
  7. Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:

  • восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
  • стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
  • сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
  • увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.

Техника выполнения:

Полное дыхание — это дыхание в три фазы:
расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди.
Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание — это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Дыхательная практика №2: попеременное дыхание

Воздействие:

  • гармонизирует левое и правое полушария,
  • заземляет, позволяет почувствовать соединенность с моментом,
  • помогает быть в текущем мгновении,
  • очищает энергетические каналы Ида и Пингала,
  • создаёт ощущение гармонии на всех уровнях: тело, ум, душа,
  • помогает избавиться от головной боли и других стрессовых симптомов,
  • если вдох через левую ноздрю, а выдох через правую, то практика успокаивает, убирает негативные эмоции,
  • если вдох через правую, а выдох через левую, даёт ясность и позитив, бодрит и фокусирует.

Техника выполнения:

Сядьте в удобную позу, левая рука в гьян мудре на колене. Поднимите правую руку на уровень носа, пальцы вместе и направлены вверх. Большим пальцем прикройте правую ноздрю во время вдоха через левую. Затем мизинцем закройте левую ноздрю, выдохните через правую. Продолжайте дышать, меняя ноздри, в течение пяти — одиннадцати минут.

Практика легка в описании, но сложна в исполнении. Причем делать механически ее легко, но на третьей — пятой минуте всплывает раздражение, хочется все бросить, остановиться. Иногда даже хочется кричать. Так происходят чистки блоков и каналов.

Если вы чувствуете эмоциональную разбалансировку, сделайте паузу, выпейте несколько стаканов воды. Это поможет восстановить баланс.

Дыхательная практика №3: ситали пранаяма

Воздействие:

  • помогает сбить температуру во время лихорадки,
  • стабилизирует кровяное давление,
  • помогает вылечить заболевания пищеварения,
  • чистит от токсинов.

Техника:

Сядьте в удобную позу, руки в гьян мудре на коленях. Сверните язык трубочкой, как английская буква «U», высуньте его кончик наружу. Вдыхайте глубоко через свернутый трубочкой язык, выдыхайте через нос.